เถาเป่า พบว่ามื้ออาหารที่ทุกคนมองข้ามกันมากที่สุด คงหนีไม่พ้นมื้อเช้า แน่นอนว่าหลายๆ คนต่างมีกิจวัตรประจำวันหรือความเร่งรีบเกิดขึ้นทุกเช้า
ทำให้บ่อยครั้งมักมองข้ามการรับประทานอาหารมือเช้าหรือไม่ทันได้รับประทานอาหารมื้อเช้าก็ออกไปทำกิจกรรมนอกบ้าน หรือส่วนใหญ่อาจเลือกดื่มกาแฟแก้วเดียว การมองข้ามอาหารมื้อนี้ไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้ ดังนั้นแล้วจึงไม่ควรละเลยกับอาหารมื้อเช้าก่อนเริ่มทำกิจกรรมในเช้าวันใหม่
แล้วมื้อเช้าสำคัญอย่างไร?
การรับประทานอาหารเช้า เป็นการเติมสารอาหารและพลังงานให้กับร่างกาย เพราะร่างกายจะย่อยสลายสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในรูปของน้ำตาลหรือกลูโคส (Glucose) ไว้ในเลือดเป็นหลัก และบางส่วนถูกเก็บเป็นพลังงานสำรองเอาไว้ เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ตามกล้ามเนื้อและตับ ขณะที่กำลังหลับร่างกายจะไม่ได้รับพลังานจากสารอาหารที่รับประทานเข้า จำเป็นต้องดึงไกลโคเจนมาใช้ตลอดทั้งคืน เพื่อรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำจนเกินไป
หลังจากที่นอนหลับเป็นเวลานาน ระดับไกลโคเจนในร่างกายจึงค่อนข้างต่ำในช่วงเช้า ดังนั้นร่างกายควรได้รับพลังงานเข้าไปเพิ่มเติม ในกรณีที่ร่างกายนำไกลโคเจนที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองมาใช้จนหมด กลไกภายในร่างกายจะเริ่มสลายกรดไขมัน เพื่อนำไปเป็นพลังงานแทนชั่วคราว ซึ่งพลังงานชั่วคราวนี้ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการนำมาใช้เป็นพลังงานเท่าไร ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง มีผลต่อการเรียนรู้ หรือทำงานได้ไม่เต็มที่
ประโยชน์ของอาหารเช้า
พบว่าการรับประทานอาหารเช้าสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดอาหารเช้า อีกทั้งร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นในแต่ละวันได้อย่างครบถ้วน การเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืช ไฟเบอร์ และโปรตีน แต่มีระดับของน้ำตาในระดับที่เหมาะสม เป็นการกระตุ้นให้สมองพร้อมเรียนรู้ มีสมาธิ และมีความจำที่ดีขึ้น ยังช่วยควบคุมความหิวได้ค่อนข้างดี จากงานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการทางการแพทย์แห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (American Journal of Clinical Nutrition) ได้มีการติดตามรูปแบบการรับประทานอาหารทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ในช่วง 20 ปี ปรากฏว่าผู้ที่มีพฤติกรรมไม่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ โดยส่วนใหญ่มีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น รอบเอวขยายกว่าเดิม มีระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้น และได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์น้อยลงตามไปด้วย
ในทางกลับกันหากรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจให้น้อยลง มีการสำรวจในประเทศสหรัฐอเมริกาจากสมาคมหัวใจว่า ผู้ชาย อายุ 45-82 ปี จำนวน 26,902 คน ไม่ได้รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ มีความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายหรือเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มมากขึ้นถึง 27% และมีพฤติกรรมอื่นๆ ที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคขึ้นได้เช่นกัน อย่างเช่น การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือ การออกกำลังกายน้อยลง แต่อาหารเช้ายังเป็นตัวแปรสำคัญเมื่อมีการเปรียบเทียบกับปัจจัยอื่นๆ ในครั้งนี้
คำแนะนำในการรับประทานอาหารเช้า
ควรรับประทานอาหารให้สมดุลกับพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวัน รวมทั้งเลือกอาหารที่มีแคลอรีที่มีสารอาหารตามกิจกรรมในแต่ละวันให้เหมาะสม โดยสัดส่วนของปริมาณอาหารและสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับคนไทยทั่วไป ควรมีการกระจายในแต่ละมื้ออย่างสมดุล มื้อเช้าควรอยู่ที่ร้อยละ 20 ของปริมาณทั้งหมด สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นควรอยู่ประมาณ ร้อยละ 30 ขณะที่อาหารว่างควรอยู่ประมาณร้อยละ 10
รับประทานโดยไม่เร่งรีบในปริมาณพอเพียง ดังนั้นควรมีเวลาในการรับประทานมื้อเช้าอย่างเต็มที่ ไม่ควรทำกิจกรรมอย่างอื่นเพื่อดึงดูดความสนใจในขณะที่กำลังรับประทานอาหาร เพราะอาจส่งผลให้รับประทานอาหารในปริมาณมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
เลือกภาชนะที่เหมาะสม ในกรณีที่รับประทานอาหารที่บ้าน ควรเลือกภาชนะใส่อาหารให้มีขนาดพอดี ช่วยให้กะปริมาณอาหารไม่ให้เยอะเกินไป
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก่อนเสมอ ในช่วงเวลาที่หิว โดยส่วนใหญ่จะมีแนวโน้มเลือกรับประทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลได้ง่าย ทำไมไม่ลองปรับเปลี่ยนอาหารมาเป็น ผัก ผลไม้ ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมซึ่งมีไขมันต่อมาก่อนอาหารประเภทอื่น ซึ่งอาหารเหล่านี้มีสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความอยากของกลุ่มสารอาหารพลังงานสูงได้ดีอีกด้วย
เปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกอาหาร สำหรับอาหารเช้าที่ดีควรมีสัดส่วนของธัญพืชและผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่งในมื้ออาหาร อาจเลือกผักผลไหลากหลายสี ธัญพืชประเภทต่างๆ รวมถึงปรับอาหารบางชนิดที่สามารถทดแทนกันได้และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า เช่น รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผักผลไม้แทนเครื่องดื่มปรุงแต่ง หรือจะเป็นนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% แทนนมสูตรปกติ
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารปรุงแต่งสูง ลดปริมาณอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว ลดการเติมเกลือหรือน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป เช่น ไส้กรอก เบคอน พิซซ่า อาหารกระป๋อง ไอศกรีม เค้ก เครื่องดื่มที่มีรสหวาน เพราะอาหารเหล่านี้ไม่ควรรบประทานอาหารเป็นมื้อเช้า แต่อาจรับประทานได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น ที่ดีที่สุดคือไม่ควรทานเลยดีกว่า
แล้วมื้อเช้าควรรับประทานอะไรดี?
จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่า อาหารมื้อเช้าที่เหมาะสมสำหรับทุกวัย ควรมีค่าพลังงานประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี โดยมีการเลือกอาหารที่หลากหลายตามหมวดหมู่ที่ร่างกายต้องการ ในกรณีรับประทานอาหารนอกบ้าน ควรเลือกเมนูที่ปรุงสุก สด ใหม่ และประกอบด้วยสารอาหารหลากหลาย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีประโยชน์น้อย และมีโซเดียมสูง นอกเหนือจากนี้ยังสามารถเสริมอาหารเพิ่มเติมจากจานหลักด้วย ผัก ผลไม้สด หรือนม
แล้วมันจะดีกว่าไหม หากเถาเป่าแนะนำเครื่องทำอาหารเช้าไฟฟ้าที่สามารถ ทอดไข่ดาว ปิ้งขนมปัง และอุ่นอาหารร้อนๆ ในคราวเดียวได้ ซึ่งเครื่องทำอาหารเช้าที่เราแนะนำนั้นเป็นแบบ 2 in 1 ประกอบไปด้วย เครื่องปิ้งขนมปัง และกระทะทอด สามารถผัดหรือปรุงอาหารไร้น้ำมันได้ และส่วนสุดท้ายคือ หม้อนึ่ง/อุ่นอาหาร เซ็ตสุดคุ้มในราคา 1,700 บาท ++ ใช้งานง่าย เหมาะกับครอบครัวยุคใหม่ที่มีเวลาน้อยอย่างแท้จริง สามารถเลือกซื้อเครื่องทำอาหารเช้าได้ทาง Taobao (เถาเป่า) และ Tmall หรือสะดวกยิ่งกว่านั้นสำหรับเว็บไซต์ตัวกลางเมนูภาษาไทยของ Protaobao ซึ่งมีวิธีสั่งสินค้าง่ายๆ ศึกษาเองได้ด้วยตัวเอง เพียงเท่านี้ก็สามารถทำการสั่งซื้อสินค้าจากเว็บไซต์ชั้นนำของจีนจาก Taobao (เถาเป่า) และ Tmall ได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง